나에게 맞는 운동은 무엇일까요?

요즘은 기술이 좋아지면서 자동화되고 기계화된 편리한 생활로 인해 신체활동이 점점 줄어들고 있습니다. 운동을 하면 건강에 도움이 된다는 사실은 알고 있지만, 어떤 운동을 선택해야 할지 고민하는 분들도 많은데요. 인터넷에 검색해 봐도 너무 많은 정보들이 나와 오히려 혼란을 주기도 합니다. 오늘은 이제 막 운동을 시작하려는 운동 초보자분들을 위해 어떤 운동을 선택하면 좋을지 개인에게 맞는 운동법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

운동의 효과와 필요성

 앞서 말했듯이 운동이 건강에 긍정적인 영향을 준다는 사실은 대부분의 사람들이 잘 알고 있습니다. 하지만 운동이 왜 건강에 중요한지, 혹은 얼마나 중요한지 제대로 인식하지 못하는 사람들이 대부분인데요. 그렇다면 운동의 효과와 중요성, 필요성은 어떤 것이 있는지 먼저 알아보도록 하겠습니다.

 가장 먼저, 운동은 모든 질병과 성인병 예방에 효과적입니다. 운동을 하게 되면 온몸 구석구석의 혈액순환을 증진시켜 온몸에 있는 각 조직과 세포의 기능을 정상화하는데요. 이는 유산소운동과 걷기 운동으로 얻을 수 있는 가장 기본적인 효과 중 하나입니다. 운동이 치매 예방에 효과적인 이유도 뇌 혈액순환에 도움을 주기 때문입니다.

 이와 함께 당뇨병이나 고지혈증, 비만 등 대사증후군을 예방할 수 있으며 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 심혈관계질환과 뇌졸중, 뇌경색 등 뇌혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 적절한 운동은 면역력을 향상시키는 데 도움이 되지만, 오히려 과한 운동은 면역력을 약화시킬 수 있기 때문에 자기의 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

체형별 운동방법

사람의 성격이 모두 다르듯이 모든 사람의 체형도 제각각 다릅니다. 그렇기 때문에 친구가 추천한 운동법이나 방송에서 소개된 운동법으로 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않아 고민하는 경우가 많습니다. 체형은 크게 세 가지로 구분이 가능한데 각 체형에 맞는 운동법을 추천해드리겠습니다.

 

상체 비만

상체 비만인 체형은 하체에 비해 배나 등, 팔과 같이 상체에 지방이 많은 체형입니다. 가까운 공원을 찾아 조깅을 하거나 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

특히 상체 비만에 좋은 운동으로 ‘앉아서 척추 비틀기’가 있는데 먼저 허리를 곧게 펴고, 다리를 V자로 넓게 벌려 앉은 다음, 양팔을 어깨높이로 들어 양쪽으로 쭉 뻗습니다. 발가락은 몸 안쪽으로 당기고, 내쉬는 숨에 상체를 비틀어 왼팔을 오른쪽 다리로 뻗으며 상체를 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙여주면 됩니다. 그다음 숨을 들이마시며 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 제자리로 돌아와 주면 되는 간단한 운동입니다. 이때, 골반과 양쪽 다리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

 

하체 비만

 엉덩이부터 허벅지 안쪽 살, 종아리에 지방이 집중된 유형인 하체비만형은 하이힐을 자주 신는 여성들이나 하체에 혈액순환이 잘 되지 않으며 골반의 높낮이가 다른 사람들에게 많이 나타납니다. 이와 같은 체형인 분들에게는 달리기 전력질주나 인터벌 트레이닝과 같이 강도 높은 운동이 도움 될 수 있습니다.

 또한, 자신의 체중을 사용하는 운동인 스쿼트나 런지를 병행하면 더욱 좋은데요. 스쿼트를 할 때는 발을 11자로 만든 다음, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉으면 됩니다. 그다음에는 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 허리를 펴고, 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 펴면 되는데 이때, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 런지는 편하게 선 자세에서 몸은 곧게 세우고, 양손은 허리에 둔 채 시작하면 됩니다. 오른발을 앞으로 보내고, 왼발은 뒤꿈치를 세운 자세에서 등과 허리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 90도로 굽히면 됩니다. 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌만 있도록 몸을 낮추되, 이 경우에도 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다. 5초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아오면 됩니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 됩니다.

 

전신 비만

전신 비만 체형은 상체 비만과 하체 비만의 복합적인 형태로, 특히 복부비만을 수반하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 몸통이 집중적으로 뚱뚱해지고, 상대적으로 팔과 다리는 가늘어 보이는 체형입니다. 이 체형의 경우에는 기본적인 유산소 운동과 전신 근육을 모두 사용하는 운동을 병행해 주는 것이 좋습니다.

상체와 하체, 몸통을 모두 활용하는 운동으로는 ‘용유공 체조’가 있습니다. 양손을 들어 가슴 앞에서 합장한 다음 양발을 붙이고 제자리에 서는 것부터 시작해야 합니다. 그다음에는 합장한 손을 머리 위로 들어 둥근 원을 그려주는데, 이때, 골반을 손과 반대방향으로 틀어줘야 합니다. 원을 그린 다음 두 손이 가슴 앞으로 다시 돌아오면 두 번째 원과 세 번째 원은 가슴 앞부터 무릎 아래까지 배꼽을 경계로 8자를 그리며 내려갔다가 올라오면 됩니다. 이렇게 총 세 개의 원을 그리는 동작을 반복하는 것이 좋습니다.

 이 세 가지 체형 모두 적당한 유산소 운동을 병행해 주면 더욱 높은 운동 효과를 얻을 수 있는데 유산소 운동의 경우 최소 20분 이상은 해 줘야 효과를 볼 수 있습니다.

 

운동 시 주의사항

 건강을 챙기기 위해 운동을 시작했지만, 운동 전과 운동할 때 꼭 알아두어야 할 주의사항을 고려하지 않고 운동을 시작하면 오히려 운동을 하지 않는 것보다 못한 상황을 초래하게 될 수도 있습니다.

 먼저, 운동을 시작하기 전에는 반드시 본인의 체력수준이나 컨디션 상태를 점검할 필요가 있습니다. 발열이나 감기 증상, 설사, 피로, 숙취가 있을 때에는 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 운동을 하다 보면 탈수나 저혈당 증상이 오는 경우도 있기 때문에 운동 전에는 물을 충분히 섭취하고, 열 발산이 잘 되는 복장을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 충분한 준비운동을 거쳐 근육에 갑자기 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요합니다.

또, 자신의 체력과 컨디션을 고려하지 않고 무리해서 많은 양의 운동을 수행하는 경우도 있는데요. 이 경우에는 온몸의 근육이 뭉쳐 근육통을 얻게 되기도 합니다. 그렇기 때문에 효율적인 운동을 위해서는 적절한 운동량과 운동 강도를 잘 선택하고 조절할 필요가 있으니 꼭 주의하시기 바랍니다.

 

날씨가 점점 풀리면서 운동하기에 좋은 계절이 다가오고 있습니다. 거창한 운동이 아니더라도 건강을 위해 가까운 공원을 찾거나 가까운 거리는 걸어 다니면서 따뜻한 봄바람과 아름다운 자연을 느끼며 산책하는 것부터 시작해 봅시다.