야외운동 주의사항과 종류

 추웠던 겨울이 가고 어느덧 낮 기온이 20도를 훌쩍 넘는 초여름이 다가왔습니다. 화창한 날씨와 한결 가벼워진 옷차림으로 따뜻한 초여름 햇살 아래에서 운동을 마음껏 즐기시는 분들이 많으실 텐데요. 본격적으로 야외운동을 하기에 앞서, 야외운동 시 주의해야 할 점과 어떤 야외운동들이 건강한 몸을 유지할 수 있도록 도와주는지 함께 만나보도록 하겠습니다.

 

봄철 야외운동 시 주의사항

 최근, 미세먼지 농도가 높아 걱정이 다들 이만저만이 아닐겁니다. 야외운동을 할 때도 먼저, 대기 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 미세먼지 농도가 매우 높음을 나타내는 날에 야외운동을 한다면 외출 후 집에서 몸을 깨끗이 씻고, 입안을 깨끗한 물로 헹구어주는 것이 좋습니다.

 다음은 자외선입니다. 따뜻한 햇살 아래서 부족했던 비타민D를 충전하는 것도 좋지만, ‘봄볕에 타면 님도 못 알아본다’라는 우스갯소리가 있듯이 자외선 차단제는 필수로 챙겨주셔야 합니다. 자외선 차단제는 외출 30분 전 두드리면서 바르는 것이 좋습니다.

 세 번째는 복장입니다. 봄은 일교차가 큰 계절입니다. 운동하다가 땀이 식게 되면 체온이 떨어지기 때문에 얇은 바람막이를 준비하는 것도 좋습니다. 또한, 야외 운동은 정적이기 보다 동적이기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘되는 운동복을 입는 것이 좋습니다. 너무 타이트한 컴프레션티보다는 슬림핏이나 레귤러핏 운동복을 준비하는 것이 좋습니다.

 네 번째는 운동 전 준비단계입니다. 야외 운동 대부분이 걷고 뛰는 동작들이 많으므로 기본적인 스트레칭은 필수요소라고 볼 수 있습니다. 특히 발목 돌리기로 발목을 많이 푸는 분들이 많으실 텐데요. 그것도 좋지만 한 발로 서서 버티는 동작으로 발목의 안정을 찾아주는 준비운동도 많은 도움이 된다고 하니 잊지 말고 준비운동 해 보시기 바랍니다.

 그리고 갑자기 뛰거나 할 때 다치기 쉬운 허벅지 뒤 근육과 아킬레스건 발바닥의 족저근막 스트레칭은 좀 더 신경을 써주셔야 합니다. 스트레칭 방법으로는 바닥에 앉아서 한쪽 다리는 옆으로 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 뻗은 다음에 발목은 몸쪽으로 당긴 후 상체를 숙여 주는 방법입니다. 허벅지 뒤 근육은 근육이 3개이기 때문에 세 방향으로 해주면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 세 방향은, 발을 안쪽으로 돌린 방법, 중립 자세의 방법, 마지막은 바깥쪽으로 돌린 방법 순서로 하시면 됩니다.

그리고 스트레칭을 하실 때 근육을 많이 늘린다고 해서 스트레칭이 더 잘되는 것은 아닙니다. 스트레칭 시 당기는 느낌이 들면 살짝만 더 늘리시고 유지만 해주는 게 더 효과적입니다. 그리고 목을 스트레칭할 때는 목을 돌리는 동작을 많이 하시는데, 뒤로 젖혀서 돌리는 건 목 뒤 신경이 압박을 받을 수 있어서 권장하지 않는 방법입니다.

 

실내운동 VS 야외운동

 실내 운동에는 여러 가지가 있습니다. 가장 많이 떠올리시는 헬스클럽이나 러닝머신, 사이클, 여성분들이 많이 선호하시는 요가나 필라테스 다이어트 복싱등도 있고, 여럿이서 함께 즐길 수 있는 스쿼시나 탁구, 배드민턴 등도 있습니다.

시간적 여유가 없으신 분들은 맨몸운동으로 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 좁은 공간에서도 충분히 가능한 운동들을 여건에 맞춰서 즐기시는데 요즘 같이 미세먼지 농도가 높을 때는 실내운동을 주로 하시는 분들이 많으실 겁니다. 하지만 야외운동은 실내에서 하는 것보다 공간적 제약이 적기 때문에, 좀 더 역동적인 운동을 즐길 수 있고, 같은 운동이라도 칼로리 소모가 더 많다는 장점이 있습니다. 예를 들어, 실내에서 러닝머신을 뛰는 경우와 야외에서 러닝을 하는 경우 야외는 공기의 저항을 이기고 추진력을 이용해서 달려야 하기 때문에 더 많은 운동량과 칼로리 소모를 할 수 있고, 사이클도 마찬가지로 실내에서 탈 때보다 야외에서 탈 때 더 많은 운동 효과를 얻을 수 있답니다.

그럼 이제 다양한 야외운동의 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

야외운동의 종류

야외 운동은 특별한 장비가 필요 없는 러닝부터 장비와 적합한 장소가 필요한 자전거, 테니스, 등산, 트레킹, 골프 등이 있습니다. 자세히 알아보겠습니다.

러닝은 학교 운동장이나 공원 등 어디서든 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 많은 분이 즐기는 운동 중 하나라고 볼 수 있습니다.. 운동 강도 역시 본인이 속도를 조절해서 할 수 있으므로 부상 위험도 적은 운동입니다. 러닝을 할 때 팁을 알려드리자면, 복장은 땀 흡수가 잘되고 통풍이 잘되는 옷을 입고 자신의 발볼 넓이에 맞는 런닝화를 신어야 발의 피로를 줄일 수 있습니다. 하지만 어렵지 않은 운동이라도 장시간 러닝 시에는 탈수나 근육 경련이 일어날 수 있으니 충분한 수분섭취와 스트레칭은 필수이니 주의하시길 바랍니다.

 자전거 같은 경우도 요즘은 지역마다 자전거 도로가 잘 정비되어 있기 때문에, 고가의 자전거가 아니더라도 충분히 즐길 수 있습니다. 자전거의 안장 높이를 조절할 때에는 페달을 6시 방향으로 내렸을 때 무릎이 거의 다 펴져서 살짝 구부러진 정도가 좋으며, 만약의 사고에 대비해 보호 장비는 꼭 착용하도록 하는게 좋습니다.

 테니스는 배드민턴, 탁구와 마찬가지로 네트를 사이에 두고 1대1 혹은 2대2로 공을 주고받는 운동입니다. 테니스는 공을 받아치기 위해 코트 위를 전방위로 움직여야 하므로 운동량이 상당히 높다고 할 수 있습니다. 또한, 개인 운동이 아니므로 사람들과의 친목이나 유대관계를 돈독히 하기에도 좋습니다.

하지만 테니스 엘보우라고 불리는 외측상과염 부상이 많으므로 운동 시 팔꿈치에 통증이 계속 나타난다면 운동을 멈추고 적어도 4주간은 휴식을 취해 주는 게 좋습니다.

또한, 앞서 말했듯이, 부상 예방을 위해 운동 전 충분한 스트레칭과 준비 운동도 필수입니다.

 

최근 몇 년 사이 봄맞이 등산을 즐기는 인구가 많이 늘었는데요. 그만큼 등산 도중 부상을 당하는 일도 많아졌습니다. 특히나 일 년 중 가장 많은 사고가 봄 산행에서 일어난다고 합니다. 그래서 특히나 더 주의해야 하는데, 봄철 산행 시 일교차가 크기 때문에 밤새 서리가 내렸다가 미끄러운 길들이 있으니 미끄러지지 않고 발목을 잘 잡아줄 수 있는 등산화와 스틱을 준비하시고, 따뜻한 날씨더라도 고도가 올라갈수록 기온이 낮아지니 가벼운 옷차림 보다는 얇은 재질에 땀이 잘 마르고 체온을 유지해줄 수 있는 옷을 여러 벌 입고 여벌의 옷도 준비하시는 게 좋습니다.

또한, 중간중간 체력과 수분 보충을 위해서 초콜릿이나 사탕 등 간식과 물을 챙겨 먹는 것이 좋으며, 특히나 하산 시 사고가 가장 자주 일어난다고 하니 경사가 급할수록 보폭을 줄이고 천천히 내려오도록 해야 합니다.

그리고 하산 후 음주는 피로 해소에 큰 도움이 되지 않으니 되도록 자제하는 것이 바람직합니다.

마지막으로 등산 장소를 선택할 때, 남들이 많이 가는 산 혹은 욕심을 부려 높은 산을 먼저 가는 것 보다 자신의 체력에 맞게 가까운 작은 산부터 시작해서 차츰 높여가도록 하는 것이 좋습니다.

 트레킹이란 ‘서두르지 않고 느긋하게 소달구지를 타고 하는 여행’ 이란 뜻으로, 등산처럼 산 정상을 오르는 게 목적이 아닌 산이나 들 강변을 따라 걸으면서 주변 풍경들을 즐기는 게 목적인 운동입니다. 트레킹 역시 등산과 마찬가지로 땀이 잘 마르는 재질의 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 좋으며, 체력 보충과 수분 섭취를 위한 간식과 물도 중간중간 잘 드셔야 합니다. 트레킹을 위한 장소는 걷기 좋은 숲길이나 둘레길, 제주도의 올레길 등 전국에 많이 있으니 가고 싶은 곳을 선택해서 즐기시면 됩니다.

 골프에 대한 예전 인식은 귀족 스포츠, 고급 스포츠와 같이 ‘일반인들은 쉽게 다가가기 힘들다.’ 라는 이미지가 있었지만, 최근에는 누구든지 배워서 즐길 수 있는 대중화된 운동으로 바뀌었습니다. 골프는 처음 시작하면 다른 운동들에 비해 배우는 시간이 많이 소요되지만, 그에 못지않게 장점이 많은 운동입니다.

우선 골프는 개인 운동이지만, 여럿이서 함께 필드를 나가 즐기기 때문에 원만한 대인관계를 유지 할 수 있으며, 다른 야외 운동보다 부상 위험이 적다는 점, 그리고 성별이나 나이가 크게 중요하지 않다는 점 등 많은 장점이 있습니다.

 

 지금까지 야외운동 시 주의할 사항과 야외운동 종류에 대해 알아보았습니다. 계절이 바뀌는 기간 밤과 낮의 일교차가 큰 기간에는 야외운동시 항상 사고에 대한 대비를 철저히 준비하시고 운동을 하기전 충분한 준비운동을 하시는게 좋습니다. 급하게 조급하게 하지말고 천천히 자연이 주는 경관을 즐기시면서 운동하시길 권장합니다.